کاراته
ورزش بارداریتأثیرات ورزش در دوران بارداری بر زایمان بدون درد
هرچه در دوران بارداری تحرک بیشتر و تناسب اندام بهتری داشته باشید، سازگاری با تغییر شکل و افزایش وزن برای شما آسان‌تر خواهد بود. ورزش‌کردن همچنین به شما کمک می‌کند تا با زایمان، راحت‌تر کنار بیایید. پس تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید، به فعالیت بدنی یا ورزش معمولی روزانۀ خود (نرمش، دویدن، یوگا، رقص، یا حتی پیاده‌روی تا مغازه‌ها و برگشتن به خانه) ادامه دهید. این نوع ورزش‌های سبُک، برای کودک شما خطرناک نیستند. در عوض، شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند زنانی که در این دوران کمتر فعالیت می‌کنند، مشکلاتی را در طول دورۀ بارداری، زایمان و حتی زایمان‌های بعدی تجربه می‌کنند. ورزش‌کردن برای بهبود فرایند زایمان طبیعی خوب است. همچنین، برخی تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای زایمان طبیعی مؤثر هستند و باعث کاهش ریسک زایمان زودرس می‌شوند. اکنون بیایید تاثیرات ورزش در دوران بارداری بر زایمان بدون درد را با هم بررسی کنیم.
ورزش چگونه به گذراندن دورۀ بارداری کمک می‌کند؟
بله، طبق گفتۀ وب‌سایت معتبر بارداری آمریکا (americanpregnancy.org)، بارداری اغلب باعث می‌شود تا زنان احساس انرژی کمتری داشته باشند؛ اما ورزش منظم می‌تواند انرژی بیشتری را برای گذراندن روز به آن‌ها بدهد. سیستم قلبی-عروقی شما با ورزش تقویت می‌شود؛ یعنی استقامت بیشتری را تجربه خواهید کرد. قوی‌ترشدنِ عضلات هم به شما این امکان را می‌دهد که وظایف روزمرۀ‌تان را با تلاش کمتری انجام دهید و انرژی بیشتری را برای ادامه روز در اختیار داشته باشید. برخی از زنان هم از یوگای قبل‌از تولد لذت می‌برند.
ورزش همچنین به شما این امکان را می‌دهد که بهتر بخوابید. بیشتر زنان تا پایان بارداری خود برای خوابیدن شبانه مشکل دارند. ورزش منظم (و اطمینان از اینکه حداقل سه ساعت قبل‌از رفتن به رختخواب ورزش کرده باشید) به شما کمک می‌کند تا انرژی اضافی‌تان را تخلیه کنید. این کار آن‌قدر شما را خسته می‌کند که به خواب عمیق‌تر و آرام‌تری بروید.
ثابت شده است که ورزش باعث بهبود خلق‌وخوی شما در دوران بارداری می‌شود و همچنین می‌تواند نوسانات خلقی شما را کاهش دهد. ورزش، تصویر شما را از خودتان بهبود می‌بخشد (با افزایش عزت نفس) و به شما اجازه می‌دهد تا بر احساسات خود کنترل بیشتری داشته باشید.
ورزش به شما کمک می‌کند تا برای زایمان آماده شوید. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که سطح آمادگی مادر می‌تواند منجر به زایمان کوتاه‌تر، مداخلات پزشکی کمتر و همچنین خستگی کمتر در طول زایمان شود؛ بنابراین تاثیرات ورزش در دوران بارداری برای زایمان طبیعی و باز شدن دهانه رحم موضوعی علمی و اثبات‌شده است! البته زایمان بدون درد با انجام ورزش در دوران بارداری موضوعی است که هنوز به اثبات نرسیده است و داشتن تناسب‌اندام باعث کاهش درد زایمان شما نمی‌شود؛ اما قطعاً به شما کمک می‌کند تا استقامت لازم را برای گذراندن مرحلۀ زایمان داشته باشید.
با حفظ سطح تناسب اندام در دوران بارداری، احتمال افزایش وزن شما، هم در دورۀ بارداری و هم پس‌از زایمان کاهش می‌یابد. ورزش همچنین توان و قدرت عضلانی شما را حفظ می‌کند. بیشتر متخصصان موافق هستند که افزایش وزن بیش از 25 تا 35 پوند (حدود 12 تا 17 کیلوگرم، برای یک زن با وزن طبیعی) در دوران بارداری، کاهش وزن پس‌از تولد نوزاد را دشوارتر می‌کند.
آیا فعالیت بدنی برای همۀ زنان باردار بی‌خطر است؟
خیر. برای برخی از زنان، ورزش در دوران بارداری بی‌خطر نیست! پزشک شما می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید آیا ورزش برای شما خطرناک است یا خیر. شرایط زیر ممکن است ورزش در دوران بارداری را ناامن کنند:
- زایمان زودرس، خون‌ریزی از واژن، یا پاره‌شدن کیسۀ آب: زایمان زودرس به زایمانی گفته می‌شود که قبل‌از هفتۀ 37 بارداری اتفاق می‌افتد. خون‌ریزی از واژن و پارگی کیسۀ آب ممکن است نشان‌های زایمان زودرس باشند.
- بارداری دوقلو، سه قلو یا بیشتر با سایر عوامل خطرزای زایمان زودرس: اگر چندقلو باردار هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا ورزش‌کردن برای شما بی‌خطر است یا خیر. پزشک شما ممکن است از شما بخواهد که فعالیت‌های شدید مانند دویدن را انجام ندهید. ممکن است بتوانید فعالیت‌های آرام‌تری را مانند پیاده‌روی، یوگای قبل‌از تولد یا شنا انجام دهید.
- نارسایی دهانۀ رحم: نارسایی دهانۀ رحم (دهانۀ رحم ناکارآمد) به این معنی است که دهانۀ رحم شما در دوران بارداری خیلی زود باز می‌شود (گشاد می‌شود)، و این اتفاق معمولاً، بدون درد یا انقباض است. نارسایی دهانۀ رحم می‌تواند باعث زایمان زودرس و سقط جنین شود. اگر نارسایی دهانۀ رحم یا دهانۀ رحم کوتاهی دارید، ممکن است پزشک برای شما سرکلاژ (cerclage) را توصیه کند. Cerclage بخیه‌ای است که پزشک در دهانه رحم شما قرار می‌دهد تا به بسته نگه‌داشتن آن کمک کند تا کودک شما خیلی زود به دنیا نیاید. دهانۀ رحم کوتاه هم به این معنی است که طول دهانۀ رحم شما کوتاه‌تر از حد طبیعی است.
- فشارخون بارداری یا پره‌اکلامپسی: فشارخون بارداری به فشارخون بالایی گفته می‌شود که مختص دوران بارداری است. این مشکل بعد از هفتۀ 20 بارداری شروع می‌شود و پس‌از زایمان از بین می‌رود.
- جفت سرراهی بعد از هفتۀ 26 بارداری: این مشکل زمانی است که جفت جنین در قسمت‌های بسیار پایین رحم قرار دارد و تمام یا بخشی از دهانۀ رحم را می‌پوشاند. جفت، در رحم شما رشد می‌کند و غذا و اکسیژن را از طریق بند ناف به نوزاد می‌رساند. جفت سرراهی می‌تواند باعث خون‌ریزی شدید و عوارض بعدی در بارداری شود.
- کم‌خونی شدید یا شرایط خاص قلبی یا ریوی: کم‌خونی زمانی است که شما گلبول‌های قرمز سالم کافی را برای حمل اکسیژن به بقیه بدن خود ندارید. اگر بیماری قلبی یا ریوی دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا ورزش در دوران بارداری برایتان بی‌خطر است یا خیر.
چه نوع فعالیت‌هایی در دوران بارداری ایمن نیستند؟
بسیاری از افراد برای سودبردن از تاثیرات ورزش در دوران بارداری برای زایمان طبیعی و باز شدن دهانه رحم و تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای زایمان طبیعی به‌دنبال ورزش‌های سخت در دوران بارداری می‌روند؛ اما حتماً هنگام انتخاب فعالیت‌های خود مراقب باشید و ورزشی را که قرار است انجام دهید، با پزشک خود چک کنید.
در دوران بارداری، موارد زیر را انجام ندهید:
- هر فعالیتی که دارای حرکات تند و زیادی باشد که ممکن است باعث زمین‌خوردن شما شود، مانند اسب‌سواری، اسکی در سراشیبی، دوچرخه‌سواری خارج از جاده، ژیمناستیک یا اسکیت.
- هر ورزشی که در آن ممکن است ضربه‌ای به شکم شما وارد شود، مانند هاکی روی یخ، بوکس، فوتبال و بسکتبال.
- هر ورزشی که باعث شود به پشت دراز بکشید (پس‌از ماه سوم بارداری)، مانند درازونشست. هنگامی که به پشت دراز می‌کشید، رحم شما به سیاهرگی که خون را به قلب شما می‌آورد، فشار وارد می‌کند. خوابیدن به پشت می‌تواند باعث کاهش فشارخون و محدودشدن جریان خون به نوزاد شود.
- فعالیت‌هایی که می‌توانند باعث شوند با نیروی زیاد به آب ضربه بزنید، مانند اسکی روی آب، موج‌سواری و غواصی.
- غواصی می‌تواند منجر به بیماری decompression شود. این بیماری زمانی اتفاق می‌افتد که حباب‌های گاز خطرناک در بدن کودک شما ایجاد می‌شوند.
- ورزش در ارتفاع بالا (بیش از 2 کیلومتر بالاتر از سطح آب‌های آزاد)، مگر اینکه همین حالا در ارتفاعات بالا زندگی می‌کنید و به این ارتفاع عادت دارید! در کل، ورزش در ارتفاعات بالا در دوران بارداری می‌تواند میزان اکسیژنی را که به کودک شما می‌رسد کاهش دهد.
- فعالیت‌هایی که ممکن است دمای بدن شما را خیلی بالا ببرند؛ مثلاً یوگا بیکرام (که یوگای داغ نیز نامیده می‌شود) یا ورزش در بیرون از منزل در روزهای گرم و مرطوب. در طول یوگا بیکرام، شما یوگا را در اتاقی انجام می‌دهید که دمای آن بین 35 تا 37.7 درجۀ سانتی‌گراد تنظیم شده است. این یوگا برای زنان باردار بی‌خطر نیست؛ زیرا می‌تواند باعث هیپرترمی شود. این وضعیتی زمانی اتفاق می‌افتد که دمای بدن شما خیلی بالا می‌رود. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که گذراندن زمان زیاد در سونا یا جکوزی ممکن است دمای بدن شما را بیش‌ازحد بالا ببرد و خطر تولد نوزاد با نقص مادرزادی را افزایش دهد. برای ایمن‌بودن، هر بار بیش از 15 دقیقه در سونا یا بیش از 10 دقیقه در یک جکوزی نمانید.
فعالیت‌های ورزشی پیشنهادی در دوران بارداری
تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای زایمان طبیعی ، کاهش ریسک زایمان زودرس و بهبود فرایند زایمان طبیعی که در دوران بارداری حتی برای مبتدیان ایمن هستند عبارت‌اند از:
- پیاده‌روی؛
- شناكردن؛
- دوچرخه‌سواری در فضای باز یا با دوچرخۀ ثابت؛
- دویدن؛
- تمرینات تقویت عضلات، از جمله تمرینات تقویت لگن؛
- ورزش در آب (آکواروبیک)؛
- یوگا، کشش و سایر تمرینات روی زمین؛
- پیلاتس؛
- کلاس‌های ورزش بارداری.
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری فواید جسمی و روحی زیادی دارد. فعالیت بدنی همچنین ممکن است به مدیریت برخی از علائم بارداری کمک کند. با دانستن اینکه، کار خوبی برای خود و کودکتان انجام می‌دهید، احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند. برخی از مزایای ورزش در دوران بارداری عبارت‌اند از:
- لذت بردن؛
- افزایش انرژی؛
- تناسب اندام بهتر؛
- کاهش درد کمر و لگن؛
- کاهش خطر عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی و فشارخون ناشی از بارداری؛
- آمادگی برای کارهای فیزیکی؛
- عوارض کمتر در زایمان و کاهش ریسک زایمان زودرس؛
- بهبود فرایند زایمان طبیعی و بهبودی سریع‌تر بعد از زایمان؛
- پیشگیری و مدیریت بی‌اختیاری ادرار؛
- وضعیت بهتر کلی بدن؛
- بهبود گردش خون ؛
- کنترل وزن؛
- تسکین استرس؛
- کاهش خطر اضطراب و افسردگی؛
- بهبود خواب و مدیریت بی‌خوابی؛
- افزایش توانایی برای کنارآمدن با نیازهای فیزیکی مادر.
نکات ورزش‌کردن در دوران بارداری
اول از همه، هیچ‌وقت خودتان را خسته نکنید! ممکن است لازم باشد با پیشرفت بارداری، مقدار تمرینات خود را کاهش دهید. اگر شک دارید، با تیم زایمان خود مشورت کنید. به‌عنوان یک قاعدۀ کلی، هنگام بارداری باید بتوانید در حین ورزش مکالمه داشته باشید. اگر در حین صحبت‌کردن دچار تنگی نفس می‌شوید، احتمالاً بیش‌ازحد ورزش می‌کنید. اگر قبل‌از بارداری فعال نبودید، به‌طور ناگهانی ورزش شدید انجام ندهید. اگر یک برنامۀ ورزشی هوازی (مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا کلاس‌های ایروبیک) را شروع می‌کنید، حتماً به مربی خود بگویید که باردار هستید. به یاد داشته باشید لازم نیست که ورزش برای مفیدبودن، سخت باشد.
نکات ورزشی در دوران بارداری:
- همیشه قبل‌از ورزش، بدن خود را گرم و بعد از ورزش، سرد کنید.
- سعی کنید به‌طور روزانه فعال باشید. فقط 30 دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند کافی باشد؛ اما اگر نمی‌توانید این مقدار را انجام دهید، یادتان باشد که کاچی بهتر از هیچی است!
- از انجام ورزش‌های سنگین در هوای گرم خودداری کنید.
- مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید.
- اگر به کلاس‌های ورزشی می‌روید، مطمئن شوید که معلم شما صلاحیت کافی را دارد و می‌داند که شما باردار هستید.
- شنای سبک، یکی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری است. پس استخر محل خود را پیدا کنید!
- ورزش‌هایی که خطر سقوط دارند، مانند اسب‌سواری، اسکی در سراشیبی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه‌سواری، فقط باید با احتیاط انجام شوند. سقوط، خطر آسیب به کودک شما را به همراه دارد.
آیا زایمان بدون درد با انجام ورزش در دوران بارداری و کاهش ریسک زایمان زودرس با ورزش امکان پذیر هستند؟
به‌نوعی، بله! همان‌طور که گفتیم، فعالیت بدنی در طول بارداری سلامت کلی بدن شما را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و پره‌اکلامپسی را که می‌توانند منجر به زایمان زودرس شوند،کاهش می‌دهد؛ اما آیا تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای زایمان طبیعی مؤثرند؟ به‌طور علمی خیر؛ ولی اگر عضلات بدن شما قوی باشند، قطعاً باعث بهبود فرایند زایمان طبیعی در شما می‌شوند و خواهید توانست زایمان راحت‌تری داشته باشید و درد زایمان را بسیار بهتر مدیریت کنید. محققان به این نتیجه قطعی رسیده‌اند که تأثیرات ورزش در دوران بارداری برای زایمان طبیعی و باز شدن دهانه رحم یک موضوع کاملا علمی است و زنانی که در طول دورۀ بارداری خود فعال باشند، به احتمال بسیار بیشتری می‌توانند زایمان طبیعی و بدون مشکلی را تجربه کنند.
سخن پایانی
ورزش تأثیرات بسیار زیادی بر روی کیفیت زندگی شما در دوران بارداری و در هنگام زایمان دارد. با اینکه زایمان بدون درد با انجام ورزش در دوران بارداری از نظر علمی اثبات نشده است؛ اما اگر در دوران بارداری خود مرتباً ورزش‌های ایمن و مناسب را انجام دهید، می‌توانید یک زایمان طبیعی نرم و بدون مشکل را تجربه کنید!
منابع:
https://www.marchofdimes.org
https://www.betterhealth.vic.gov.au
https://americanpregnancy.org
https://www.nhs.uk
https://www.tommys.org
https://www.ncbi.nlm.nih.gov